Pour rester en meilleure forme, l’équilibre de l’alimentation est à prioriser. Afin d’assurer une bonne diversification de la nourriture, penchons-nous sur l’aliment préféré des Français : le pain.
Vous trouverez ici tout ce qu’il faut savoir sur l’effet du pain sur la santé. Vous saurez à travers l’article comment le corps assimile les composants du pain. De ce fait, vous pourrez établir un menu optimal avec le bon type de pain.
Les apports nutritionnels du pain
La valeur énergétique
Pour fonctionner, le corps a besoin d’énergie qui se puise dans l’alimentation. Ces énergies correspondent aux calories, qui s’expriment en kilocalories pour 100 grammes d’aliment. Saviez-vous que le fonctionnement du métabolisme consomme entre 60 et 70% des calories ? Le reste est réparti entre la digestion (10%) et l’activité physique (20 à 30%).
Selon l’USDA (U.S Departement of Agriculture), l’effet du pain sur la santé est son apport énergétique de 287 calories en moyenne. Cette valeur énergétique varie cependant selon le type de pain. À titre d’exemple, 100 grammes de pain classique apportent 265 calories. D’autre part, la même quantité de pain de blé entier est facteur de 247 calories.
En somme, la femme a besoin entre 1 800 et 2 000 Kcal par jour. L’homme, quant à lui, nécessite entre 2 100 à 2 700 Kcal par jour, selon son activité physique. Ainsi, 100 grammes de pain correspondent à 15% (pour la femme) et 12% (pour l’homme) du besoin énergétique journalier.
Pour bien mesurer l’effet du pain sur la santé, rappelez-vous qu’une baguette pèse en moyenne 250 grammes. En comparaison, le pain dit flûte est de 200 grammes.
Les nutriments
Le pain est essentiellement composé de glucides. En moyenne, vous trouverez 52 grammes de glucides dans 100 grammes de pain. Cela comprend :
- 3 grammes de sucre.
- 42.8 grammes d’amidon
- 4 grammes de fibres alimentaires
En outre, la moyenne de la teneur en lipides est de 3.6 grammes pour 100 grammes de pain. Cette valeur varie selon la composition du pain. Notamment, les pains avec des noix, plus de matières grasses ou encore des lardons seront plus riches en lipides. L’effet du pain sur la santé est en partie en raison du gras qui est constitué de :
- 6.3 milligrammes de cholestérol
- 1 gramme d’acides gras saturés
- 1 gramme d’acides gras mono-insaturés
- 1.1 grammes d’acides gras polyinsaturés
Quant aux protéines, 100 grammes de pain en apportent en moyenne 8.6 grammes. En outre, l’eau comble les 30 grammes de la composition du pain. En somme, les nutriments du pain s’élèvent à 94.21 % de son poids.
Les vitamines et les minéraux
Les 5.8% restant des éléments nutritionnels du pain correspondent aux vitamines et aux minéraux. Le pain concentre presque toutes les vitamines (A, C, D, E, K et B) mais en proportion différente justifiant l’effet du pain sur la santé. Les plus présentes sont surtout les vitamines B3 ou PP qui préviennent contre la pellagre.
La Table Ciqual 2012 répertorie tous les composants des différentes catégories d’aliment. Cette étude a été effectuée par ANSES. Voici, par ordre décroissant, les teneurs moyennes en vitamines dans 100 grammes de pain :
| VITAMINES | TENEUR POUR 100 G DE PAIN |
| Vitamines B3 | 2.9 mg |
| Vitamines E | 0,6 mg |
| Vitamines B5 | 0.5 mg |
| Vitamines C | 0,2 mg |
| Vitamine A | 6.1 µg |
| Vitamines B1 | 0.1 mg |
| Vitamines B2 | 0.1 mg |
| Vitamines B6 | 0.1 mg |
| Vitamines B9 | 32.9 µg |
| Bêta-carotène | 23.7 µg |
| Vitamines K1 | 5,5 µg |
| Vitamines D | 0,2 µg |
| Vitamines B12 | 0.2 µg |
Autres facteurs de l’effet du pain sur la santé, les minéraux se retrouvent également dans le pain. Il a notamment une concentration élevée en sodium ou en sel. En particulier, le pain complet a une teneur en sel supérieure moyenne qui est de 549.3 mg.
Retrouvez ici les différents minéraux contenus dans le pain.
| MINÉRAUX | TENEUR POUR 100 G DE PAIN |
| Sodium (sel) | 549,3 mg |
| Potassium | 183,8 mg |
| Phosphore | 123,7 mg |
| Magnésium | 74,1 mg |
| Calcium | 68,3 mg |
| Fer | 4,9 mg |
| Manganèse | 3,5 mg |
| Zinc | 3,1 mg |
| Cuivre | 0,5 mg |
| Iode | 13,9 µg |
| Sélénium | 8,7 µg |
Quels sont les bienfaits du pain sur le corps ?
La satiété
Le premier effet du pain sur la santé est la satiété. En raison de la forte concentration en glucide et en eau, le pain est un coupe-faim par excellence. Par conséquent, manger du pain limite la consommation d’autres aliments. Cela peut être bénéfique dans la mesure où il vous évite d’avoir de l’appétence pour les aliments gras.
Par contre, le pain est facilement digéré par l’organisme. Ce qui fait que vous allez rapidement avoir envie de manger. Ce qui pourrait faire augmenter votre consommation journalière et donc vous faire gagner du poids. La clé est de savoir se contrôler et aussi de satisfaire ce caprice par des fruits ou des légumes.
Régulation du transit intestinal
Grâce aux fibres, l’effet du pain sur la santé est plutôt positif. La carence en fibre entraîne les troubles du système digestif comme la constipation ou la diarrhée. Et pour cause, la fibre alimentaire favorise la contraction de l’intestin en plus de réguler la fermentation des résidus d’aliments. Les fibres dans le pain contribuent donc à stabiliser le microbiote intestinal.
Bienfaits du pain sur le cerveau et les muscles
Le pain de qualité apporte de l’énergie pour un bon fonctionnement de votre cerveau. En mangeant du pain de manière optimum, vous contribuez à booster vos neurones. Ainsi, vous améliorez votre mémoire, votre capacité d’analyse et votre perspicacité. Ces effets du pain sur la santé proviennent notamment des glucides complexes contenus dans le pain.
Ces glucides transformés par le corps en glycogènes pour se déposer dans le foie et dans les muscles. Ainsi, le pain consommé avec modération est essentiel à la prise de masse musculaire. En outre, l’énergie procurée par le pain est durable et convient particulièrement pour les efforts physiques et intellectuels intenses.
Quels sont les effets négatifs du pain sur la santé?
Les ballonnements
Quand le pain peut-il causer des ballonnements ? La diététicienne-nutritionniste Marie-Laure André apporte la réponse. Le pain à la levure, contrairement au pain au levain, poursuit sa fermentation dans l’intestin s’il manque de cuisson.
Par conséquent, le pain blanc, surtout frais, n’est pas le meilleur à consommer en raison des effets du pain sur la santé. D’autre part, le caractère d’aliment-éponge peut aussi entraîner l’accumulation de gaz dans l’intestin.
Augmentation de taux de glucose
L’index glycémique (IG) mesure la réponse glycémique du corps selon les aliments. Le cahier de nutrition et de diététique sur “La structure du pain et index glycémique” se penche sur l’IG du pain. L’étude chiffre cet index à hauteur de 40 à 85 selon le procédé de fabrication du pain.
Plus concrètement, l’IG est un bon indicateur du pouvoir glycémiant d’un aliment. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas produit de l’insuline.
Ainsi, le taux de glucose dans le sang est maintenu à flot. Ainsi, l’effet du pain sur la santé des personnes diabétiques n’est pas toujours nocif. Exception faite du pain blanc qui fera monter le taux de sucre.
Augmentation du sel
Comme vu plus haut, le pain contient une quantité importante de sel. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de consommer moins de 5 grammes de sel par jour. Cela correspond à environ une cuillère à café.
Avec 0.5493 gramme de sel dans 100 grammes de pain, vous avez donc 11% de la quantité journalière recommandée. Actuellement, en France, les femmes consomment en moyenne 7 grammes de sel par jour contre 10 grammes pour les hommes.
Pourtant, le respect de ce seuil de la quantité de sel est important pour la santé cardio-vasculaire. L’effet du pain sur la santé peut être un facteur à l’augmentation de la tension artérielle. Les études montrent que 62% des AVC (accidents vasculaires cérébraux) et 50% des maladies du cœur sont dus à cette hypertension.
Le pain et le gluten
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine azotée contenue dans les céréales (blé, orge, seigle, …). Son caractère visqueux permet de travailler la farine pour en faire du pain. Le gluten n’est donc pas un composant dangereux pour la santé.
Par contre, chez certaines personnes, la disparition de la villosité intestinale provoque un trouble de l’assimilation des aliments. L’effet du pain sur la santé de ces catégories d’individus est donc nocif.
Cette atrophie villositaire est due à des carences en immunoglobulines A ou en lactase. Des maladies peuvent également entraîner ce dérèglement de l’intestin. Il s’agit notamment de la maladie cœliaque, de la lambliase, et de la maladie de Whipple. En outre, certains médicaments peuvent aussi engendrer la disparition de la villosité.
Comment se manifeste l’intolérance au gluten ?
L’intolérance au gluten peut survenir à tout âge. S’il est inné, les symptômes apparaissent entre 6 à 24 mois. En effet, cette intolérance est génétique à raison de 40% de risque de transmission. L’effet du pain sur la santé de la famille intolérante au gluten conduit à un changement radical de l’alimentation.
Les symptômes de l’intolérance au gluten apparaissent souvent dès la consommation de céréales. Ils se manifestent plus souvent sous forme de troubles gastro-intestinaux. Les démangeaisons, les aphtes, l’anémie et la perte de poids sont aussi des indicateurs classiques. Chez les enfants, la perte de poids accompagnée du gonflement du ventre est des symptômes de l’intolérance au gluten.
Le pain sans gluten procure-t-il le même plaisir ?
Le pain sans gluten ne diffère du pain classique que par les céréales utilisées. À la place du blé, il est fait de sarrasin, riz, teff, amarante ou de quinoa. L’effet du pain sur la santé peut donc être bénéfique, même en cas d’intolérance au gluten. En effet, les autres céréales pour faire du pain sont aussi riches en apports nutritionnels.
Et pour le goût, le pain dépourvu de gluten peut être tout aussi savoureux. Opter pour le mélange de farine sans gluten permet également d’obtenir une texture intéressante et un goût hors du commun. Il est également recommandé d’utiliser du levain, plutôt que de la levure, pour fabriquer du bon pain sans gluten.
Conclusion
Le pain est un aliment aux multiples bienfaits s’il est de qualité et consommé à bon escient. L’excès de consommation de pain peut déséquilibrer votre alimentation et conduire à la carence des certains nutriments, notamment les acides gras insaturés.
En tout cas, le plaisir de manger du pain est toujours au rendez-vous. Ce même pour les personnes diabétiques et les intolérants au gluten. Il est recommandé d’opter pour du pain au levain et surtout bien cuit. Enfin, songez à bien accompagner le pain dans vos plats et aussi de varier les types de pain pour plus de saveur.