Peu d’aliments ont la même réputation que les légumes sur le plan nutritionnel, ils sont censés être riches en nutriments et pauvres en calories.
Le statut incontesté des légumes en tant qu’aliment santé existe depuis des années. Pendant des générations, les mères ont privé leurs enfants de dessert tant qu’ils n’avaient pas fini leurs légumes. Les fanatiques de la santé insèrent des légumes dans des robots-mixeurs pour obtenir une « délicieuse » boue de couleur verte et au goût de terre. Les nutritionnistes insistent pour que nous mangions un minimum de trois à cinq portions de légumes par jour.
Après des années de glorification des légumes, nous avons été surpris d’apprendre qu’ils ne sont pas tous aussi sains que nous le pensions. En fait, vous feriez mieux d’éviter un certain nombre de légumes.
Gardez tout de même à l’esprit que même les légumes les moins sains sont susceptibles d’être meilleurs qu’un aliment frit. Mais si vous hésitez entre les légumes, il est utile de savoir lesquels peuvent avoir le meilleur impact nutritionnel – et lesquels pourraient vous exposer à des problèmes gastro-intestinaux, à des maux de ventre, ou pire.
À consommer : Radis
Si vous recherchez un légume aussi savoureux que nutritif, les radis ne vous décevront certainement pas. En plus d’être juteux et plein de saveur (sucré ou piquant, selon la variété), ce légume racine est extrêmement polyvalent, utilisé dans toutes sortes de salades et de ragoûts. Vous manquez de temps ? Coupez rapidement vos radis et savourez les crus pour une collation super simple. « J’aime la piqûre poivrée et le goût presque amer des radis frais », m’a dit Matt Bolus, chef du restaurant 404 Kitchen à Nashville. « Pour équilibrer ces saveurs, j’aime les manger avec de la ricotta fraîche, du miel et de l’huile d’olive ».
Ils sont riches en fibres et faibles en calories et en glucides, alors allez-y, mangez-en.
À consommer : Concombres
Les concombres sont un de mes légumes préférés pour un certain nombre de raisons. Tout d’abord, vous n’avez pas besoin de les cuire (j’aime gagner du temps). Deuxièmement, ils sont extrêmement rafraîchissants (j’adore en mettre quelques tranches dans mon eau pour changer les choses). Enfin, ils sont parfaits avec à peu près n’importe quoi : thon, tomates, houmous, melon, etc.
De plus, selon le Huffington Post, les concombres sont considérés comme l’un des légumes les plus sains. Ils sont pleins de nutriments, dont le potassium, la vitamine K et les flavonoïdes, qui sont des substances anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire le risque de certains cancers et maladies cardiovasculaires. Sans oublier que les concombres sont aussi très faciles à digérer ? On dirait bien qu’il s’agit du légume parfait.
À consommer : Courgettes
Comme le concombre, la courgette est aussi considérée comme l’un des légumes les plus faciles à digérer, ce qui en fait un excellent choix pour tous ceux qui souffrent régulièrement de maux d’estomac. Elles sont également très simples à préparer, ne nécessitant souvent pas de cuisson du tout. « La courgette est un légume brut très polyvalent », m’a confié Hetty McKinnon, rédactrice culinaire et entrepreneure établie à Brooklyn, lors d’une entrevue. « Coupez-les en bandes pour faire des “nouilles” de courgettes ou essayez ma préparation préférée — accompagnées de ptitim et d’une ricotta crémeuse au piment et au citron. »
À consommer : Poivron
Le poivron est un légume savoureux et croustillant qui peut être utilisé cru ou cuit. Il est parfait cru en dés dans les salades, ou farci et cuit au four. Et il s’agit d’un ingrédient clé du sofregit, une base culinaire dans la cuisine des Caraïbes et un aliment de base dans ma famille cubaine. Sa saveur varie en fonction de sa couleur, le vert étant frais et légèrement amer, et le rouge étant très doux. Et bien qu’ils puissent sembler différents, il s’agit toujours du même légume ; le vert n’est qu’un poivron jaune non mûr, et le jaune n’est que la version non mûre du rouge. Pour couronner le tout, il est très bon pour la santé, car il est riche en vitamine C et en fibres. Il a même des niveaux importants de potassium, de magnésium et d’une foule de vitamines, alors mangez-en et savourez-le.
À consommer : Rutabaga
Si vous n’avez pas encore fait l’expérience de la délicatesse du rutabaga, vous passez à côté de quelque chose. Techniquement il s’agit du croisement entre un chou et un navet, ce légume racine est croustillant et juteux avec un goût délicieusement doux qui le rend extrêmement polyvalent. « J’aime écraser les rutabagas avec un peu de lait et de crème, tout comme les pommes de terre, ou en ajouter des morceaux à la purée de pommes de terre », a écrit Faith Dunard, rédactrice en chef du magazine culinaire The Kitchn : « Ils ajoutent couleur et saveur, et seuls, ils donnent une purée dorée et pleine de couleur ».
Selon Chris Kresser, auteur du best-seller du New York Times, « Your Personal Paleo Code », les rutabagas sont faciles à digérer, car ils sont riches en fibres solubles, mais pauvres en fibres insolubles.
À consommer : Igname
Comme le rutabaga, l’igname est un autre aliment bon pour l’intestin, selon Kresser toujours, c’est en raison de sa teneur élevée en fibres solubles. De plus, l’igname est également une fantastique source de vitamines C et B6. En fait, une seule portion d’igname fournit près de 20 % des besoins quotidiens en chacun de ces nutriments.
À consommer : Carottes
La carotte est l’un de ces légumes superstars qui semblent faire fureur même chez les plus difficiles. La diététicienne et nutritionniste McKel Hill a partagé sur son site internet que : « Les carottes sont l’un de mes légumes préférés à emporter pour une collation rapide. Croustillantes, légèrement sucrées et juteuses, les carottes sont parfaites pour les plats salés et sucrés. »
Les carottes sont super polyvalentes et peuvent être consommées crues ou cuites dans un smoothie, une soupe ou même un gâteau. Les carottes sont aussi une excellente source de vitamine B, vitamine C, vitamine D, bêta-carotène, acide oléique, potassium, magnésium et fibres. Comme les concombres, elles peuvent aider à nettoyer les intestins, ce qui en fait un excellent choix de légumes pour tous ceux qui souffrent régulièrement de constipation.
À consommer : Céleri
Si vous cherchez des moyens de perdre vos kilos superflus, vous devriez peut-être envisager d’incorporer plus de céleri dans votre alimentation. « Même si la science ne sait toujours pas s’il faut plus de calories pour digérer le céleri que pour le manger, ce légume est excellent cru si vous suivez un régime », m’a confié Maat van Uitert, auteur de « Organic By Choice : The (Secret) Rebel’s Guide To Backyard Gardening ». « Il ne contient que 16 calories et peut satisfaire votre besoin de grignoter si vous avez envie de quelque chose à mâcher. Il est riche en vitamine K, et pourrait aider à réduire votre taux de cholestérol. »
À éviter : Oignons
Que vous les aimiez ou les détestiez, les oignons sont difficiles à éviter. Dans les cuisines du monde entier, ces bulbes croquants sont omniprésents dans tous les plats, des hamburgers aux bánh mì.
Mais si votre estomac est sensible, vous devriez faire preuve de prudence en ce qui concerne les oignons. Les oignons contiennent du fructane, un glucide bien connu pour causer des problèmes gastro-intestinaux légers à graves. Les oignons, ainsi que d’autres légumes de la famille allium comme les poireaux et les échalotes, peuvent être difficiles à absorber pour votre corps et entraîner un excès d’eau dans votre intestin. Par conséquent, le fait de manger des oignons peut provoquer des ballonnements et de l’inconfort.
Pour ceux qui souffrent de brûlures d’estomac ou de reflux gastrique, les oignons peuvent aggraver ces maux – surtout s’ils sont consommés crus. Et si vous prenez des anticoagulants ou si vous souffrez d’hémophilie ou d’une autre maladie de la coagulation sanguine, les oignons peuvent empêcher votre sang de coaguler comme il doit le faire.
Sur le plan nutritionnel, vous ne perdez pas trop en vous privant d’oignons. Les oignons sont principalement faits d’eau, de fibres et de glucides, de sorte que vos aliments seront mieux accompagnés avec des épinards, des carottes ou tout autre légume à haute densité nutritionnelle que vous trouverez dans la partie « À consommer » de cette liste.
À éviter : Pommes de terre
Difficile d’imaginer ne pas manger le légume qui nous donne des frites, des gratins et des pommes noisette. En plus d’être savoureuses et polyvalentes, les pommes de terre sont bon marché et largement disponibles.
Mais, selon les scientifiques de la Harvard School of Health (qui ne considèrent même pas les pommes de terre comme des légumes), elles sont riches en glucides – le type de glucides que votre corps digère rapidement, ce qui fait que votre glycémie et votre insuline augmentent fortement, avant de chuter. La consommation d’une portion de pommes de terre a donc à peu près le même effet sur votre glycémie qu’une canette de soda ou une portion de bonbons.
Ces mêmes scientifiques de Harvard ont également établi un lien entre les pommes de terre et la prise de poids et le diabète, soulignant des études où les personnes qui mangeaient plus de frites ou de pommes de terre cuites au four ou en purée prenaient des kilos, tandis que celles qui réduisaient leur consommation de ces plats de pommes de terre maigrissaient. Ils ont également noté qu’une étude similaire a révélé que la consommation fréquente de pommes de terre entraîne un risque accru de diabète chez les femmes.
Pour éviter que votre glycémie et votre poids n’augmentent, optez pour des substituts à la pomme de terre, comme les céréales entières comme le riz brun et le quinoa.
À éviter : Tomates en conserve
« Attendez un peu », vous entends-je crier. « La tomate est un fruit. » D’un point de vue botanique, vous avez raison. Mais d’un point de vue nutritionnel, le terme « fruit » est utilisé pour désigner les produits sucrés souvent utilisés dans les desserts, tandis que le terme « légume » est appliqué aux plantes à faible teneur en fructose. Ainsi, les fruits botaniques comme les tomates, les aubergines et les citrouilles sont classés comme des légumes par les nutritionnistes.
Passons à autre chose. Les tomates fraîches contiennent une tonne de nutriments, y compris des antioxydants qui combattent le cancer. Mais si la plupart des tomates que vous mangez proviennent d’une boîte de conserve, il se peut qu’elles fassent exactement le contraire. Certaines boîtes de conserve sont fabriquées avec un produit chimique appelé bisphénol A (aussi connu sous le nom de BPA). Ce produit chimique, combiné à l’acidité élevée que l’on trouve dans les tomates, peut en fait être très dangereux.
En ce qui concerne les tomates, la fraîcheur compte énormément et la cuisson peut être encore plus, d’après Uitert. « Les tomates peuvent être consommées crues, mais une fois cuites, la quantité de lycopène, un phytonutriment important dont les études ont montré qu’il réduit le risque de cancer et de crise cardiaque, augmente », explique-t-elle. « Une fois cuit, il devient plus biodisponible, ce qui vous permet de digérer et d’absorber davantage de ce puissant antioxydant. »
À éviter : Aubergines
Ferme et consistante, l’aubergine est souvent utilisée comme substitut à la viande dans les brochettes, les hamburgers et les sautés. Bien que savoureuse et nourrissante, l’aubergine n’est pas le légume le plus sain (même si, comme nous l’avons déjà mentionné, en botanique, l’aubergine est en fait un fruit).
Pour commencer, les aubergines sont relativement pauvres en protéines et tirent une grande partie de leurs calories du sucre. De plus, les aubergines font partie de la famille des solanacées, un groupe de légumes qui comprend les poivrons, les pommes de terre, le tabac, les tomates et les tomatilles. Bien que ces légumes soient consommés depuis des centaines d’années, ils sont associés à certains problèmes de santé en raison de leur teneur en solanine. La solanine est un poison glycoalcaloïde au goût amer, produit naturellement par les plantes comme mécanisme de défense contre les prédateurs (des prédateurs comme votre grand-mère amatrice d’aubergine au parmesan, par exemple). En grande quantité, la solanine peut causer des problèmes gastro-intestinaux.
Les aubergines contiennent également des oxalates de calcium, qui pourraient – en grande quantité – favoriser les calculs rénaux. Enfin, lorsqu’elle est servie dans certains types de plats, la texture spongieuse de l’aubergine lui permet d’absorber des tonnes de gras et de sel.
À éviter : Citrouille fraîche
D’abord, le côté positif : Les citrouilles sont savoureuses, polyvalentes et regorgent de fibres, de potassium et de vitamine C. Le danger des citrouilles ne réside pas dans leur contenu nutritionnel, mais dans les risques qui accompagnent leur préparation. Du fait de leur peau dure et de leur forme inhabituelle, les citrouilles sont parmi les légumes les plus dangereux à couper et à préparer (ou si l’on parle botanique, les fruits).
Pour étudier les dangers des citrouilles, un groupe de scientifiques de la SUNY Upstate Medical University de Syracuse a réalisé une étude avec divers couteaux de cuisine, couteaux à citrouille et mains de cadavres. Selon les chercheurs, les blessures comme les perforations et les lacérations des mains étaient fréquentes lors de la sculpture de citrouilles.
Les scientifiques suggèrent de s’en tenir à des outils spécialement conçus pour couper la citrouille lors de la préparation de ce légume d’automne afin d’éviter des blessures graves – ou mieux encore, de laisser les chefs professionnels couper la citrouille en tranches et en dés. Si vous ne disposez pas de chefs cuisiniers professionnels, vous pouvez toujours remplacer les citrouilles par des légumes semblables comme les patates douces ou les carottes – ou mieux encore, prenez quelques conserves. Vous obtiendrez des avantages nutritionnels similaires sans risque de blessure.
À éviter : Pois
Vous vous souvenez de l’étude d’Harvard que nous évoquions plus tôt et qui révélait que les légumes féculents comme le maïs et les pommes de terre pouvaient entraîner un gain de poids ? Les pois aussi.
Comme le maïs, les pois ont un index glycémique élevé et peuvent provoquer des pics de glycémie lorsqu’ils sont consommés en excès. Ils contiennent également des phytates qui empêchent l’absorption de nutriments essentiels.
Comme les légumineuses, les pois sont riches en inhibiteurs de protéase qui peuvent empêcher les protéines d’être correctement absorbées par l’organisme. Cela peut entraîner une surcompensation de votre corps qui produit des quantités excessives de certaines enzymes, ce qui peut causer des problèmes comme l’inflammation et des réactions allergiques.
Comme les autres légumineuses, les pois regorgent de FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles). Ce groupe de glucides peut provoquer ballonnements et inconfort. Les pois verts contiennent également des lectines (bien qu’à des niveaux inférieurs que les autres légumineuses), qui sont associées à des problèmes comme l’inflammation et des affections comme la maladie cœliaque, le diabète et la polyarthrite rhumatoïde.
À éviter : Haricots crus
Les haricots – cuits ou crus – font déjà l’objet d’un examen minutieux de la part de certains nutritionnistes pour leur niveau de FODMAP provoquant des problèmes digestifs. Mais lorsqu’il s’agit de manger certains haricots crus, le problème peut être plus grave.
Une variété de ces légumineuses, y compris les fèves, les haricots blancs et les haricots rouges, contiennent naturellement une toxine, la phytohémagglutinine, avant leur cuisson. La phytohémagglutinine est une lectine qui peut causer une gastro-entérite, une maladie qui peut provoquer des vomissements et des nausées. Quelques heures après avoir consommé des haricots rouges crus, une diarrhée ou des douleurs abdominales peuvent survenir. Il suffit de consommer quatre haricots non cuits et trempés pour ressentir ces symptômes.
Pour désactiver la phytohémagglutinine toxique, vous devez faire bouillir les haricots pendant dix minutes. Il est essentiel que l’eau soit bouillante, car des températures plus basses peuvent en réalité augmenter la toxicité des haricots. Pour plus de sécurité, vous pouvez faire tremper les haricots toute la nuit ou au moins cinq heures avant de les faire bouillir pour éliminer toute toxine tenace. Assurez-vous de jeter l’eau après le trempage ; n’utilisez pas la même eau que celle que vous avez utilisée pour le trempage pour faire bouillir les haricots.
