« Tous les problèmes de l’humanité découlent de l’incapacité de l’homme à rester tranquillement assis dans une pièce seul. » — Blaise Pascal
L’utilisation des réseaux sociaux est devenue une partie intégrante de la vie, et si vous êtes coincé chez vous, vous pourriez être tenté de vous y accrocher plus intensément que jamais. Mais c’est le moment idéal pour faire une détox, et vous devriez l’essayer pour de nombreuses raisons.
Les Hauts et les Bas du Digital
Les réseaux sociaux nous permettent de partager nos pensées, nos photos, et même les événements les plus importants de la vie qui ne concernaient autrefois que nos proches.
Mais ce n’est pas un chemin à sens unique. Vous donnez, mais vous recevez également en retour. Il y a tout un éventail d’émotions qui surgissent lorsque vous parcourez avidement votre fil d’actualité.
Votre téléphone peut vous apporter de la joie, de nouvelles idées et des moments de réflexion. Il peut vous faire sentir moins seul. En même temps, il peut provoquer l’envie, la tristesse, la critique de soi, et même la désillusion ou la méfiance.
C’est une véritable montagne russe d’émotions, et bien trop souvent, nous n’apprécions pas le trajet. Pourquoi ne pouvons-nous pas descendre lorsque cela cesse d’être amusant ?
S’il n’est pas consommé correctement, et avec des précautions supplémentaires, nos flux de réseaux sociaux deviennent un démon insidieux. Ils commencent à contrôler notre comportement et nos processus de pensée. Ils attaquent notre santé mentale et nos relations.
Jetons un coup d’œil aux manières complexes dont les réseaux sociaux peuvent nous affecter négativement si nous n’y faisons pas attention.
Le Côté Sombre des Réseaux Sociaux : Pourquoi Devrions-Nous Faire une Détox ?
Dépression
L’une des principales causes de la dépression et de la solitude n’est autre que l’utilisation des réseaux sociaux.
Selon les scientifiques, « la communication médiée par ordinateur peut conduire à une impression modifiée (et souvent erronée) des traits physiques et de personnalité des autres utilisateurs. Elle peut entraîner des conclusions incorrectes concernant l’apparence physique, le niveau d’éducation, l’intelligence, l’intégrité morale, ainsi que de nombreuses autres caractéristiques des amis en ligne. » (Pantic 2014)
La présentation de soi est l’un des points focaux des sites de réseautage social qui souvent « provoquent ou du moins favorisent un comportement narcissique. » (Mehdizadeh 2010)
La science montre qu’il existe une corrélation significative entre le narcissisme et la dépression. Une étude publiée en février de cette année a suggéré que « la vulnérabilité narcissique contribue à des sentiments négatifs persistants et intrusifs, qui à leur tour contribuent à la gravité des symptômes dépressifs. » (Kealy et al. 2020)
Si vous êtes déjà déprimé pour une raison quelconque, les réseaux sociaux peuvent aggraver la situation. Mais même si la dépression n’est généralement pas un problème pour vous, vous pourriez développer des schémas de pensée narcissiques qui affecteront négativement votre santé mentale.
Je trouve que c’est une raison suffisante pour être prudent. Mais il y a d’autres risques à considérer, et certains d’entre eux sont tout aussi effrayants.
Aliénation
« Seul ensemble » est un terme inventé pour décrire le problème de plus en plus présent de la socialisation sans connexion plus profonde avec les autres.
Nous allons à des fêtes pour nous amuser, pourtant, la fête ne compte pas à moins que nous ne postions une douzaine de photos sur un réseau social. En regardant en arrière, nous nous concentrons davantage sur notre apparence que sur les conversations que nous avons eues avec les autres personnes présentes.
Il y a aussi ce scénario affreux et familier — vous allez prendre un verre avec des amis, et une demi-heure après votre rencontre, tout le monde jette un coup d’œil à son téléphone, vérifiant les likes et les commentaires.
« La dépendance à la technologie a conduit à un appauvrissement des compétences sociales, laissant les individus incapables de s’engager dans des conversations significatives car ces compétences sont sacrifiées pour une connexion constante, résultant en une attention à court terme et une capacité réduite à retenir l’information. » (Kuss et Griffiths 2017)
Je n’ai qu’une règle lorsque je rencontre des amis pour le déjeuner ou le café : si vous regardez votre téléphone ou même le posez sur la table, je pars !
Distorsion de la réalité
Passer trop de temps sur les réseaux sociaux peut sérieusement compromettre notre perception de la réalité. Cela reflète principalement ce que les scientifiques appellent « comparaison sociale ». Les recherches montrent que les personnes qui ont une faible estime de soi sont plus susceptibles à ce type de comparaison (Bergagna & Tartaglia 2018).
Les réseaux sociaux peuvent déclencher la comparaison sociale à plusieurs niveaux, créant une impression que la vie de quelqu’un d’autre est meilleure et plus significative que la nôtre. « Les individus avec une faible estime de soi qui sont enclins à la dépression sont plus susceptibles de passer du temps sur Facebook à s’engager dans des niveaux de comparaison sociale élevés, » disent les chercheurs.
En même temps, ils ont constaté qu’une « plus grande tendance à la comparaison sociale pourrait augmenter l’utilisation de ce réseau social, motivée par la recherche d’informations sur les autres. »
En d’autres termes, non seulement les applications de réseaux sociaux diminuent notre estime de soi, mais l’inverse est également vrai — lorsque notre estime de soi est basse, nous passons plus de temps sur les réseaux sociaux.
Mais il y a quelque chose que nous devons toujours garder à l’esprit. Les sites et applications de réseaux sociaux gagnent plus d’argent si nous les utilisons plus souvent.
C’est dans le meilleur intérêt de ces entreprises de nous rendre accros, même si cela nuit à notre santé et à notre bonheur.
Alors, est-il surprenant que ces applications diminuent notre estime de soi par conception ? Nous voyons d’abord le contenu des personnes les plus populaires, et nous supposons que nous devrions être égaux. Aussi, nous nous convainquons de suivre des influenceurs dont le revenu dépend de l’image fausse qu’ils projettent au monde.
Mais ce n’est pas la seule manière dont les applications nous perturbent pour obtenir ces clics et vues publicitaires.
Dépendance
« Pour une petite minorité d’individus, l’utilisation des sites de réseautage social peut devenir l’activité la plus importante qu’ils exercent, » déclare une étude.
La majorité des psychologues s’accordent à dire que « tout repose sur les personnes et l’information » (Mandiberg 2012) que nous rencontrons en ligne. Nous devenons accros aux retours positifs et aux récompenses infinies qui nous poussent à revenir pour en redemander.
Les entreprises technologiques encouragent la dépendance comportementale avec l’utilisation de renforcements positifs intermittents et de la recherche d’approbation sociale. En bref, les applications sont conçues pour être addictives. (Montag et al. 2019).
Les études ont également confirmé que les étapes de la dépendance aux réseaux sociaux correspondent principalement à celles que l’on trouve dans les habitudes liées aux substances :
- saillance (utilisation quotidienne),
- modification de l’humeur (amélioration de l’humeur une fois utilisé),
- tolérance (nécessité de répétition et même d’augmentation de la consommation pour produire le même effet),
- sevrage (sentiments négatifs en cas de non-utilisation),
- rechute (spirale descendante),
- conflits internes-externes (problèmes dus à l’utilisation excessive).
Note: Voici un aperçu intéressant des différentes manières dont les applications les plus populaires (Twitter, Spotify, Tinder, etc.) nous accrochent. Elles exploitent notre solitude, notre curiosité et notre besoin de rester dans la boucle. Même le chouette mignon Duolingo n’est pas aussi innocent qu’il en a l’air.
Troubles du sommeil
Se bercer pour dormir en faisant défiler notre fil Instagram ou Facebook est devenu la norme. Mais que fait cela exactement à notre cycle de sommeil ?
Une étude menée sur 1788 jeunes adultes américains âgés de 18 à 32 ans a conclu que ceux qui rapportaient « une médiane de 61 minutes d’utilisation [des réseaux sociaux] par jour » déclaraient également « des niveaux moyens ou élevés de perturbation du sommeil ».
Les scientifiques ont expliqué que consulter les réseaux sociaux juste avant de s’endormir aggrave encore la situation. Non seulement cela « déplace le sommeil » en vous gardant éveillé plus longtemps, mais cela « favorise également l’excitation émotionnelle, cognitive et/ou physiologique ».
Désinformation
En ces temps imprévisibles, vous avez peut-être pris l’habitude de vérifier les nouvelles de manière obsessionnelle sur les réseaux sociaux.
Mais il est plus important que jamais de suivre votre consommation de nouvelles, en particulier sur nos fils de réseaux sociaux. Les études montrent que les personnes qui utilisent les réseaux sociaux pour suivre les nouvelles sur le COVID-19 sont plus susceptibles de tomber pour des désinformations dangereuses sur le virus.
De plus, c’est une source constante de stress. Les nouvelles de nos jours sont assez sombres quand vous les entendez de sources officielles.
Quand j’ai d’abord vérifié mes fils de réseaux sociaux après l’apparition de la pandémie, il était choquant de voir des mentions de morts massives et de professionnels médicaux désespérés, juste à côté des vidéos mignonnes de chats et des interminables débats politiques.
Essayer de suivre ce genre de dissonance est épuisant, et c’est terrible pour notre état mental. Nous n’avons tout simplement pas le temps de réagir à tout ce que nous lisons, et nous devenons insensibles de manières dangereuses.
Je n’ai jamais été aussi reconnaissant d’avoir une approche (relativement) équilibrée de l’utilisation des réseaux sociaux. Voici comment j’ai fait une détox pour la première fois et comment vous pouvez faire de même.
Comment Faites-Vous une Détox des Réseaux Sociaux ?
Avez-vous vraiment besoin de faire une détox, ou avez-vous tout sous contrôle ? Voici quelques-unes des questions que je me suis posées avant de décider qu’une détox était nécessaire.
- Les j’aime sur mes comptes de réseaux sociaux font-ils ou défont-ils ma journée ?
- Ces j’aime me rendent-ils plus/moins sûr de moi ?
- Est-ce que je prends des photos uniquement pour les poster en ligne ou est-ce que j’apprécie vraiment le spectacle ?
- Me sens-je inadéquat(e) ou incomplet(e) si je n’ai rien posté depuis un moment ?
- Entretiens-je mes amitiés par les réseaux sociaux ou vois-je mes amis en personne ?
- Est-ce plus pratique pour moi de rencontrer des gens en ligne ou en personne ?
Bien sûr, la réponse à ces deux dernières questions pourrait être différente de l’habitude si vous êtes actuellement en confinement à cause de l’épidémie de coronavirus. Vous devrez donc peut-être plutôt demander — la pandémie a-t-elle considérablement modifié votre vie sociale, ou passiez-vous déjà la majorité de votre temps en ligne ?
Mais revenons aux questions ci-dessus. Si vous avez répondu « oui » à la majorité d’entre elles, alors vous devez prendre une pause d’utilisation des réseaux sociaux.
Combien, c’est trop ?
Une autre façon de déterminer si vous devez faire une détox est de comprendre si vous passez trop de temps sur les réseaux sociaux.
Selon les statistiques obtenues du rapport Global Web Index 2020, « les consommateurs numériques passent maintenant en moyenne 2 heures et 24 minutes par jour sur les réseaux sociaux et les applications de messagerie. » Comparé à leurs résultats en 2017, c’est une demi-heure de plus. Est-ce trop ?
Une étude expérimentale menée sur 143 étudiants de l’Université de Pennsylvanie a conclu que « limiter l’utilisation des réseaux sociaux sur un téléphone portable à 10 minutes par plate-forme par jour pendant trois semaines complètes a eu un impact significatif sur le bien-être. »
C’est donc ce que vous devriez viser — 10 minutes par plateforme. Je sais que cela semble insuffisant, mais je vous promets que le changement en vaut la peine.
Maintenant que tout cela est hors de la route, voici comment faire une détox.
#1 Limiter le Temps Passé sur les Réseaux Sociaux…
… mais faites-le progressivement. Encore une fois, c’est une forme de dépendance, vous devez donc y aller lentement.
Si le temps que vous passez sur les réseaux sociaux correspond à la moyenne de deux heures et demie, réduisez-le progressivement. Passez à deux heures la première semaine, puis à une heure et demie la semaine suivante, et ainsi de suite.
Personne ne dit que vous devez arrêter complètement votre activité sur les réseaux sociaux. Je sais que cela peut sembler impossible dans le monde d’aujourd’hui. Réduisez simplement le temps passé sur ces plateformes et voyez si cela fait une différence cruciale dans votre vie.
#2 Divertissez Votre Attention en Faisant Autre Chose
Vous devez avoir un passe-temps ou quelque chose que vous aimez faire pendant votre temps libre. Concentrez-vous là-dessus.
Si vous vous surprenez à tendre la main vers votre téléphone pour vérifier les notifications pour la dixième fois en une seule journée, arrêtez-vous simplement. Faites du yoga, emmenez votre chien au parc, regardez un film, commencez à lire un livre, faites la vaisselle, appelez un ami !
J’aime garder un livre sur mon bureau de travail, généralement un livre de non-fiction. Quand je ressens cette agitation, je l’ouvre et lis quelque chose d’intéressant. Cet petit morceau d’information est généralement plus précieux pour moi que tout ce que je verrais sur mon fil.
#3 Suivez les Résultats Positifs
Une fois que vous avez décidé de réduire le temps passé à naviguer sur les réseaux sociaux, le changement peut sembler brusque au début.
Ce moment est crucial. Vous devez reconnaître le bon côté — vous avez gagné un petit morceau de liberté.
Vous n’attendez plus les commentaires ou les likes. Qui se soucie si votre collègue a acheté une nouvelle voiture ou s’est fiancé ? Tant mieux pour eux, mais qu’est-ce que cela a à voir avec vous ?
#4 Supprimez les Applications des Réseaux Sociaux de Votre Téléphone
Il y a environ un an, j’ai décidé de supprimer toutes les applications de réseaux sociaux de mon téléphone. Je n’ai réintroduit que celles qui étaient essentielles à mon travail et celles qui me manquaient encore au bout d’un mois environ.
J’avais déjà supprimé Facebook et ne l’utilisais que sur mon ordinateur de bureau environ une fois par semaine, mais Instagram était bien plus addictif. Je consultais mon fil Insta aux toilettes, dans les transports en commun, ou quand je m’ennuyais à mon bureau ou en regardant la télévision.
Ainsi, j’ai décidé de l’éliminer complètement de ma vie. Pendant quelques jours, je sortais mon téléphone, à sa recherche, comme une réponse pavlovienne déclenchée par le moindre ennui. Au bout d’un moment, le schéma a disparu, et l’application ne me manquait pas tant.
Dans son livre Minimalisme Numérique, Cal Newport recommande de ne réintroduire une application dans votre vie que si :
- Elle sert quelque chose que vous valorisez profondément (offrir un vague avantage ne suffit pas)
- C’est la meilleure façon d’utiliser la technologie pour servir cette valeur (sinon, remplacez-la par quelque chose de meilleur)
- Elle joue un rôle spécifique dans votre vie, et vous pouvez développer une SOP pour remplir ce rôle. Dans ce cas, vous avez des règles spécifiques sur quand et comment utiliser l’application (par exemple, utiliser Facebook dans le cadre de votre travail, mais ne jamais le vérifier à la maison).
#5 Se Désabonner des Influenceurs
Après quelques mois, j’ai décidé de remettre Instagram sur mon téléphone car certains posts de mes amis me manquaient, surtout les amusants.
Mais la détox totale m’a apporté de la clarté, et je savais maintenant comment utiliser Instagram de manière réfléchie plutôt que d’être simplement esclave de l’habitude.
Ainsi, la première chose que j’ai faite lorsque l’application était de retour, c’était de me désabonner de tous les influenceurs inutiles et des célébrités de second ordre, même les motivationnels. J’ai décidé de ne suivre que des amis véritables, et j’ai supprimé tout ce qui ne m’apportait plus aucune joie.
#6 Faites Attention à Vos Sentiments et Prenez des Pauses
Je pense à supprimer de nouveau l’application à cause de l’avalanche de publicités sponsorisées qui ruinent toute l’expérience. (Si je vois une autre publicité de Masterclass ou de coach sportif, je jure que je vais jeter mon téléphone par la fenêtre.)
Au moins 74 % des utilisateurs des réseaux sociaux sont fatigués de voir ces publicités. Le nombre pourrait être plus élevé de nos jours, compte tenu de la façon dont tant d’annonceurs essaient d’utiliser la pandémie pour « se connecter » avec leur audience.
Si vous vous sentez submergé par quoi que ce soit — les publicités, le contenu, une nouvelle tendance que vous n’aimez pas — ne vous sentez pas obligé envers vos amis de rester en ligne.
Prenez une pause des réseaux sociaux. Cela n’a pas besoin d’être permanent. Tout sera toujours là à votre retour, et vous vous sentirez mieux équipé pour y faire face.
#7 Apprenez à Être Seul
Soyons francs. Nous y sommes tous passés.
Vous attendez que la bouilloire bout ou que votre patron vous revienne sur quelque chose. Dans le bon vieux temps (il y a quelques mois), vous attendiez ce seul ami qui est toujours en retard de quelques minutes au café.
Que faites-vous lorsque vous avez un peu de temps libre et aucune distraction à portée de main ? Bien sûr, vous vérifiez votre téléphone. C’est instinctif maintenant.
Mais vous pouvez adopter une autre tactique la prochaine fois.
Au lieu de jeter un coup d’œil à votre téléphone, regardez autour de vous, observez ce qui vous entoure ou qui est autour de vous. Analysez vos observations ou rêvassez un peu.
Cette approche réduira le temps que vous passez sur les réseaux sociaux, et elle vous donnera également un meilleur contrôle sur le fonctionnement de votre esprit.
Une étude a montré que si les gens se retrouvent enfermés seuls dans une pièce sans téléphone ni autres distractions, ils choisissent de se donner des chocs électriques plutôt que de rester seuls avec leurs pensées.
C’est assez troublant, et je pense que c’est un bon indicateur de la façon dont nous sommes devenus dépendants des distractions. Devenir plus conscient peut aider à cela, tout comme la méditation — apprendre à vivre confortablement dans sa tête est un processus graduel, et vous pouvez commencer à pratiquer dès maintenant.
Regardez autour de vous, soyez dans l’instant. Appréciez votre environnement, et cessez de chercher des distractions en ligne.
#8 Embrasser les Médias Lents
Au lieu de tuer le temps à regarder les dernières guerres de tweets, embrassez le contenu long de haute qualité. Ajoutez l’application Kindle à votre écran d’accueil et lisez plus de livres. Si vous voulez quelque chose de plus léger, parcourez les dernières histoires de Medium.
Consommer du contenu de qualité est une récompense en soi. Mais cela a des avantages supplémentaires que vous pouvez utiliser dans la vie.
Les réseaux sociaux peuvent raccourcir notre concentration, et cela rend plus difficile la communication en face-à-face. Nous pouvons rester coincés à penser en sous-titres, mais la lecture de contenu de qualité améliore la façon dont nous traitons nos pensées et interagissons avec le monde.
Avant d’écrire cet article, je me suis demandé si je devais recommander d’abandonner complètement les réseaux sociaux.
Je pense que cela peut être une option pour certaines personnes, mais ce n’est pas le chemin que la plupart d’entre nous devraient prendre. Ces sites et applications ont certainement leurs bons côtés, maintenant plus que jamais.
Le secret est de les utiliser de manière sage et rationnelle sans les laisser gouverner votre vie.
Utilisez les réseaux sociaux pour vous amuser, pour suivre les personnes qui vous sont chères. Arrêtez de vous emmêler dans tout le reste.