Tous les jours nous consommons un éventail de différents aliments, mais nombre d’entre eux ne contribuent pas à notre santé ou ne nous font pas nous sentir mieux. Les petits choix du quotidien peuvent faire une vraie différence sur le bien-être mental et émotionnel, stabilisant vos humeurs et améliorant votre concentration.
Les aliments suivants constituent certaines des options les plus saines que vous pouvez incorporer à votre régime quotidien et qui vous permettront de vous sentir bien après une longue journée.
1. Les asperges.
Les asperges sont essentielles non seulement car elles sont bonnes en salades ou cuites sur le grill, mais aussi car elles font des merveilles pour votre santé.
Bien sûr, les asperges sont de maigres tiges flexibles, mais cela ne signifie pas qu’elles sont pauvres en nutriments. Elles sont pleines d’antioxydants connus pour protéger nos cellules des dommages et pauvres en calories ! Vous souffrez de changements d’humeur dernièrement ?
Mettez quelques asperges dans votre assiette, car elles sont très riches en acide folique, dont la carence est courante chez les personnes souffrantes de dépression. Il est donc conseillé de consommer plus d’asperges lorsque vous vous sentez déprimés. 140 grammes d’asperges contiennent l’équivalent de 66 % de votre apport journalier recommandé en folate, et les faibles niveaux de cet acide dans le corps ont été liés à une humeur maussade.
2. L’huile de lin.
Si vous souffrez d’un trouble de l’humeur ou d’une dépression, incorporez des acides gras oméga 3 à votre régime vous fera du bien.
De nombreuses études ont montré que le type de gras que vous consommez est lié à votre état d’esprit. Les mêmes études ont montré que consommer quotidiennement de l’huile de lin améliorera votre énergie et la qualité de votre sommeil.
La présence d’acides gras oméga 3 dans l’huile de lin vous rendra plus heureux. Une consommation quotidienne de celle-ci présente de nombreux bienfaits santé. Pour profiter de ceux-ci, vous avez simplement besoin de prendre quotidiennement la dose d’huile d’olive recommandée. La façon la plus simple de consommer de l’huile de lin est de la mélanger dans vos aliments ou vos boissons.
3. Le miel.
Le miel a été utilisé comme traitement pour la dépression depuis des centaines d’années. Plusieurs personnes l’utilisant pour se sentir mieux ont rapporté ses effets.
Les Romains l’utilisaient pour améliorer leur humeur, en plus de ses autres nombreux bienfaits santé. Le miel est sucré et contient un sucre naturel. Lorsqu’il est consommé, il vous apporte instantanément de l’énergie et améliore l’humeur de quelqu’un qui se sent déprimé.
C’est un bon remontant et il peut être mangé nature, ou mélangé avec de l’eau, du lait, du thé ou du yaourt et tout autre jus de fruit frais. Les nutriments contenus dans le miel ont un effet calmant, efficace si vous vous sentez anxieux, c’est pourquoi de nombreuses personnes en ajoutent à leur tasse de thé le soir. Édulcorant naturel, c’est aussi un excellent énergisant, donc si vous vous sentez à la traîne, mangez-en une cuillerée. Le miel est un gel énergétique naturel.
4. Le gruau d’avoine.
Bien que certaines personnes le considèrent comme l’un des aliments les plus ennuyants du monde, le gruau d’avoine est bon pour votre état d’esprit. Et ce grâce à de nombreux éléments, dont sa teneur importante en magnésium, qui aide votre cerveau à lutter contre l’anxiété et la dépression.
Comme c’est une excellente source de fibres solubles, il aide à stabiliser votre glycémie, vous permettant de gérer vos sautes d’humeur. Il n’y a pas de meilleure façon de commencer votre journée qu’avec un bon bol chaud de gruau d’avoine.
Ses fibres vous aideront à être rassasié plus longtemps, mais il aidera également votre cœur en réduisant la quantité de cholestérol absorbée par votre corps. Et vous pouvez rendre votre petit-déjeuner encore un peu plus spécial en le mélangeant avec une variété de garnitures. Vous vous sentirez bien de l’intérieur.
5. Les pépins de courge.
Alors que les pépins de courge sont bons pour votre corps, ils peuvent également aider votre esprit. De nombreuses études ont montré que l’huile de pépins de courge peut aider à éliminer les maux de tête, les bouffées de chaleur et améliorer l’humeur des femmes postménopausées.
Un acide aminé contenu en quantité dans les pépins de courge peut aider à soulager l’anxiété. Le tryptophane est utilisé par notre corps pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore notre humeur et participe au bien-être de notre cerveau. Les pépins de courge déshuilés utilisés avec du glucose peuvent être efficaces pour gérer les troubles dépressifs et l’anxiété sociale.
En parlant de régulateurs d’humeur, un rapport actuel suggère que la courge pourrait également améliorer la libido. Une carence en zinc peut déclencher une dépression, mais heureusement, les pépins de courge contiennent tous les minéraux essentiels. Elles sont également riches en L-tryptophane, un améliorateur d’humeur naturel.
6. Le chou frisé.
Le chou frisé est un végétal riche en nutriments contenant les vitamines et les minéraux essentiels. Il est recommandé d’en consommer pour ses bienfaits santé, car 140 grammes seulement vous fournit l’apport journalier recommandé de vitamines K, C et A.
Et vous en tirerez également des protéines, des fibres et des phytonutriments luttant contre les maladies. Ingérer ce légume à feuilles peut également vous faire vous sentir mieux, car il est riche en folate, composant qui influe directement sur votre humeur.
De nombreuses études ont montré que le folate, que l’on appelle également B9 ou acide folique, participe à la régulation de la sérotonine dans notre corps. La sérotonine envoie les signaux entre vos cellules nerveuses, ce qui aide votre corps à déterminer votre humeur et à réguler votre comportement.
7. Le poisson.
Les poissons gras, comme le saumon, la truite de lac, le hareng, les sardines, et le thon, sont riches en acides gras oméga 3 polyinsaturés, qui, selon les scientifiques, pourraient vous aider à vous protéger contre la dépression.
Le site WebMD explique les oméga 3 peuvent stimuler votre humeur, car ils affectent directement les voies neurotransmettrices au sein de votre cerveau. Les problèmes d’humeur ou d’anxiété peuvent intervenir si les voies qui connectent certaines régions du cerveau ne fonctionnent pas correctement.
Il affirme également que les personnes qui consomment du poisson moins d’une fois par semaine ont plus de chances que les autres de souffrir d’une dépression légère ou modérée, en particulier si on les compare à ceux qui en consomment régulièrement. Vous êtes prêts à intégrer votre apport en acide gras ? Il est recommandé de manger du poisson trois fois par semaine. Essayez de ne pas vous gaver de thon frais, car c’est un aliment très riche en mercure.
8. Les glucides.
Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne sont pas nocifs. En fait, ils peuvent vous faire vous sentir mieux. De nombreuses études ont montré que consommer des glucides stimule la production de sérotonine dans votre corps.
La sérotonine est un composé chimique qui aide à réduire l’appétit et à améliorer l’humeur. En revanche, si vous arrêtez de consommer des glucides, votre cerveau cesse de réguler ce composant clef. Étrangement, une autre étude a montré que le cerveau ne produit de la sérotonine qu’après la consommation de sucreries ou d’aliments riches en amidon.
Lorsque la sérotonine est produite et devient active dans le cerveau, son effet sur l’appétit vous fait vous sentir plus rassasié avant que votre estomac ne soit gonflé et rempli. La sérotonine est non seulement importante pour contrôler votre appétit et vous empêcher de trop manger, elle est aussi essentielle pour réguler votre humeur.
9. Le chocolat noir.
Si vous avez besoin d’une nouvelle raison de manger du chocolat, en voici une : le chocolat noir peut vous faire sentir mieux. Si vous avez envie de chocolat lorsque vous vous sentez stressé ou déprimé, il n’y a pas de raison de vous sentir coupable.
Cette savoureuse sucrerie peut vous aider à réduire le taux d’hormones de stress présentes dans votre corps. En outre, une étude explique que les polyphénols du cacao, un micronutriment qui agit comme un antioxydant, peuvent affecter votre humeur.
La même étude a montré que les personnes qui boivent une fois par jour du chocolat riche en polyphénols, ce qui correspond 40 grammes de chocolat noir, disent se sentir plus heureux que ceux qui ne profitent pas de cet apport quotidien. Le cacao stimule les niveaux de sérotonine. Presque tous les antidépresseurs visent à conserver la sérotonine plus longtemps dans le cerveau ou à renforcer son effet. Le chocolat ou le cacao le font très bien.
10. Les moules.
Les moules contiennent de la vitamine B12, ce qui en fait un aliment incontournable. Cette vitamine joue un rôle clef dans la protection du cerveau.
Quand vous réussissez à maintenir des niveaux sains de vitamine B12, vous préservez également la gaine de myéline qui isole vos cellules cérébrales et garde votre cerveau en bonne santé. En outre, les moules contiennent des oligo-éléments comme le zinc, l’iode, et le sélénium, qui peuvent réguler votre humeur.
Ces nutriments essentiels permettent à votre thyroïde (le régulateur d’humeur de votre corps) de fonctionner au mieux. La glande thyroïde produit et régule les hormones thyroïdiennes, ce qui peut affecter vos niveaux d’énergie, votre humeur, et même votre poids. Consommer des moules est un bon moyen d’obtenir de la vitamine B12 et assure que votre thyroïde est en pleine santé. Les moules sont bon marché, faciles à cuisiner et délicieuses.
11. Le yaourt.
L’apport quotidien de bactéries probiotiques permet à vos intestins de fonctionner au mieux. Une étude récente a montré que des intestins en bonne santé étaient synonymes de bonne humeur.
Le calcium contenu dans le yaourt et d’autres produits laitiers vous aidera à réduire le stress, à éviter de vous perdre dans vos pensées lorsque vous vous couchez, et à vous endormir plus rapidement.
En en consommant le soir vous introduisez également de bonnes bactéries dans votre système digestif, celles-ci travailleront pendant que vous dormez. Vous pouvez trouver du calcium dans d’autres produits laitiers, comme le fromage et le lait, mais le yaourt semble être mieux toléré avant le coucher, car il peut réduire votre appétit suffisamment longtemps pour que vous ne souffriez pas de la faim pendant votre sommeil.
12. Les lentilles.
Mijotées, à la vapeur, ou pressées en pâté pour hamburgers, en salade, germées, ou encore rissolées, les lentilles sont un aliment polyvalent.
Elles contiennent tous les ingrédients que les fast foods à l’américaine et les modes de vie rapide tendent à négliger. Elles sont également riches en folate, qui est essentiel pour votre humeur.
140 grammes de lentilles cuites contiennent 90 % de l’apport quotidien recommandé en acide folique. Donc la prochaine fois que vous vous sentez déprimé, ne courez pas chez le médecin pour chercher des médicaments, car ils ont des effets néfastes sur le cerveau. Plus vos repas sont équilibrés, plus votre santé et votre fonctionnement le seront également. Consommez des lentilles régulièrement, car existe-t-il une solution plus économique et plus efficace ?
13. Les amandes.
Les amandes sont riches en nutriments, dont du magnésium et du folate. Le magnésium est considéré comme un minéral miracle du fait de ses nombreux bienfaits.
En plus de prendre part à environ 300 processus biologiques, le magnésium participe à la production d’énergie, détend les muscles, soulage le stress et l’anxiété, supporte le système immunitaire, améliore le sommeil et l’humeur.
Le magnésium est important pour la santé du cerveau, et de nombreuses études l’ont lié à une réduction de la dépression, mais malheureusement il n’est pas consommé en quantité suffisante dans les régimes modernes. Les amandes contiennent également du calcium, qui est le principal minéral composant notre corps.
Il est utilisé pour tonifier les os et les muscles et prévient les problèmes de santé, comme l’ostéoporose. Ces noix contiennent la majorité des vitamines du complexe B, comme la B-6, la riboflavine, la thiamine et l’acide pantothénique. Donc, mangez-en davantage !
14. Les noix de cajou.
Ces noix sont riches en nutriments qui aident à améliorer la santé mentale, comme le magnésium, les acides gras oméga 3 et le tryptophane.
Le tryptophane des noix de cajou peut stimuler la production de sérotonine, qui favorise un sommeil sain et une humeur stable. Les noix de cajou sont une excellente source de magnésium, elles en contiennent plus que d’autres noix comme les amandes. Un apport plus important en magnésium est associé à une meilleure santé mentale.
Le magnésium est également essentiel pour que votre corps puisse produire des os sains et solides. Vous savez probablement que lorsque votre corps manque de magnésium, vous commencerez à souffrir de différents problèmes de santé, comme la fatigue, des maux de tête, des spasmes musculaires, et même une hypertension artérielle, car le magnésium est un inhibiteur des canaux calciques, ce que certaines personnes consomment sur prescription pour réguler leur tension artérielle.
15. Les œufs.
Les œufs contiennent des protéines, ainsi que des minéraux et des vitamines qui en font un choix sain. Les mélanger avec d’autres aliments nutritifs, comme les légumes, augmente même leur valeur nutritive.
Les protéines permettent le bon fonctionnement des cellules, maintiennent l’équilibre hormonal de votre corps et nourrissent vos muscles. Ils augmentent également la sensation de satiété et favorisent la perte de poids. Ils sont riches en vitamines et minéraux bons pour votre thyroïde et votre énergie, comme le sélénium, l’iode et les vitamines B.
C’est une excellente source de protéines et on ne pense plus qu’ils sont responsables de hauts taux de cholestérol. Brouillés, pochés, durs, ou en omelette… ils vous rassasieront toujours et vous rendront plus heureux. Comme ils sont essentiellement composés d’acides gras, ils aident votre corps dans la production naturelle de sérotonine. De faibles niveaux de sérotonine sont liés à l’anxiété, l’insomnie, la dépression et la fatigue.