La crème de la crème
Si vous chargez régulièrement votre panier de courses avec une variété de légumes, vous pourriez être sur la bonne voie pour profiter d’une vie plus saine et plus longue. Mais quels sont ceux qu’il vous faut impérativement prendre ? Des recherches récentes ont montré que des douzaines de légumes ont un impact nutritionnel important. Il n’y a rien de plus simple que de les intégrer à votre alimentation quotidienne.
Feuilles de betterave
Les feuilles comestibles des racines de betterave regorgent de vitamine K, qui est liée à une réduction du risque d’être atteint de diabète de type 2. Une tasse de feuilles de betterave crues vous apporte presque le double de vos besoins quotidiens. Conseil de préparation : faites sauter un bouquet de feuilles de betteraves tendres avec un peu d’huile d’olive et de l’ail pour un accompagnement sain. Vous pouvez aussi les hacher et les ajouter à la frittata, aux soupes ou aux plats de pâtes.
Betteraves
Pour ne pas être en reste, la betterave rouge est une source importante de nitrates, qui sont bons pour votre tension artérielle. De plus, les betteraves fournissent également des fibres et d’autres nutriments. Conseil de préparation : rôtie, la betterave exalte sa saveur sucrée naturelle. Enveloppez chaque betterave individuellement dans du papier d’aluminium et enfournez à 180 °C jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Vous pouvez aussi râper les betteraves crues et les ajouter aux salades ou comme garniture dans les sandwichs.
Mini-légumes
Les grandes choses viennent par petits lots. Les versions miniatures des radis, des choux, du chou frisé et du brocoli peuvent contenir plus de nutriments, comme les vitamines C et E, que les légumes ordinaires. Les saveurs varient de poivrées à piquantes. Conseil de préparation : essayez d’ajouter une poignée de mini-légumes aux sandwichs et aux salades, ou utilisez-les comme garniture pour les soupes.
Cresson
Souvent éclipsée par la roquette, cette plante poivrée peut apporter une touche nutritionnelle à n’importe quel plat. Il est particulièrement riche en vitamines A, C et K et en autres antioxydants qui sont bons pour votre santé. Conseil de préparation : le cresson peut instantanément rendre les sandwichs et les salades plus vivants et plus frais. Vous pouvez aussi en ajouter dans vos soupes sous la forme d’une purée.
Bette
On trouve principalement deux variétés de bettes sur les étals de nos magasins : l’une à tiges et nervures multicolores, souvent appelée bette à carde arc-en-ciel, et l’autre à tiges et nervures blanches. Elles sont d’excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine, un duo d’antioxydant bénéfique pour vos yeux. Avec seulement 7 calories par portion, la bette est également bonne pour votre taille. Conseil de préparation : afin de préserver ses bienfaits nutritionnels, faites légèrement cuire les bettes à la vapeur et mélangez-les à de la vinaigrette. Vous pouvez aussi utiliser les feuilles à la place des galettes pour réaliser des tacos mous.
Chou cavalier
Ce légume apprécié dans le sud de l’Europe est riche en vitamines K et C, en acide folique et en bêta-carotène. Afin d’améliorer votre alimentation quotidienne, essayez de consommer environ 2 portions de chou cavalier par jour, cela équivaut à 1 portion de légumes, et 2,5 portions par jour sont recommandées pour un régime de 2 000 calories. Conseil de préparation : blanchir rapidement les feuilles dans de l’eau bouillante, avant de les hacher et de les ajouter aux salades de céréales complètes ou de lentilles.
Asperges
Avec sa saveur terreuse et sucrée, l’asperge est un bon moyen d’ajouter de l’acide folique à vos repas. Des études suggèrent que cette vitamine B est bénéfique dans la lutte contre l’hypertension artérielle. Conseil de préparation : épluchez les asperges crues à l’aide d’un éplucheur de légumes. Vous obtiendrez des rubans qui sont merveilleux dans les salades.
Épinards
Ce légume vert contient de bonnes quantités de vitamines C, A et K ainsi que du manganèse. Consommer 1,5 portion de ce légume dans votre journée peut réduire vos chances d’être atteint d’un diabète de type 2. Conseil de préparation : intégrez les épinards à votre routine quotidienne en les ajoutant à des œufs brouillés et aux plats au four ou en les mélangeant à des smoothies.
Chou frisé miniature
Riche en nutriments comme le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine K qui renforce les os, le chou frisé est considéré comme un super aliment. Tout le monde n’aime pas sa saveur forte, mais découvrez son homologue miniature. Les feuilles de chou frisé miniature sont délicieusement tendres et n’ont pas besoin d’être hachées. Conseil de préparation : dans les supermarchés, recherchez des choux frisés miniatures emballés dans du plastique avec des épinards miniatures. Utilisez-les dans les wraps, les salades et les plats de pâtes.
Petits pois surgelés
C’est toujours une bonne idée de mettre un sac de petits pois dans votre congélateur. Chaque portion de petits pois surgelés fournit 7,2 grammes de fibres. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié et à manger moins plus tard. Les petits pois sont également bons pour la digestion et aident à réduire le taux de cholestérol. Conseil de préparation : utilisez des petits pois surgelés dans les soupes, les sauces, les salades de pommes de terre et les plats de pâtes.
Poivron rouge
Vous pensez peut-être qu’il s’agit d’un légume, mais en fait c’est un fruit. Un poivron moyen fournit des vitamines B, du bêta-carotène et plus de deux fois vos besoins quotidiens en vitamine C. Conseil de préparation : pour un plat principal fantaisiste, coupez le dessus des poivrons, enlevez les membranes blanches intérieures et les graines, puis faites-les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Terminez en les remplissant de votre salade de céréales entières préférée.
Brocoli
Le brocoli est l’une des stars de la nature. Il s’agit d’une source importante de composants chimiques naturels d’origine végétale qui aident à réduire le risque de certains cancers (bien que de nombreux autres facteurs influent également sur cela). Chaque portion de brocoli vous apporte aussi beaucoup de vitamines C et K. Conseil de préparation : faites cuire les brocolis à la vapeur pour un accompagnement simple. Vous pouvez aussi les ajouter à des sautés, une frittata, et même à des smoothies contenant des ingrédients naturellement sucrés, comme des fruits, afin de masquer le goût du brocoli.