Comment la marche peut-elle aider les personnes atteintes de diabète ?

Marcher est peut-être l’une des meilleures choses que vous pouvez faire si vous avez du diabète. Cette activité améliore non seulement la façon dont votre corps réagit à l’insuline, mais elle réduit également la graisse abdominale, qui est liée à la résistance à l’insuline. Donc, attrapez vos meilleures chaussures et dites au diabète d’aller faire un tour !

Cela ne fait aucun doute que la marche est bonne pour la santé. La marche renforce vos muscles et vos os, vous fait brûler des calories et améliore votre humeur. Elle peut aussi réduire vos risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

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Il s’avère que la marche peut également contribuer à la régulation de votre glycémie. Avant que vous n’enfiliez vos chaussures, voyons comment la marche peut vous aider si vous avez un risque de développer du diabète.

Qu’est-ce que le diabète ?

Les personnes souffrant de diabète ont soit un faible niveau d’insuline, l’hormone qui indique à nos cellules de recueillir le glucose présent dans le sang afin de le convertir en énergie, soit leur insuline ne fonctionne pas correctement, provoquant de forts taux de glycémie. Il existe deux types de diabète : le type 1, quand le système immunitaire détruit les cellules qui produisent de l’insuline, et le type 2, quand le corps produit une quantité insuffisante d’insuline ou que les cellules ne répondent pas correctement à l’insuline (la résistance à l’insuline).

Le diabète de type 2 est le plus courant et représente entre 90 et 95 % des cas. La bonne nouvelle c’est que votre régime et votre activité physique peuvent jouer un rôle major dans la prévention et la gestion de ces deux types de diabètes.

Quels sont les effets de la marche sur le diabète ?

Selon des recherches, une demi-heure de marche rapide par jour peut réduire votre risque de diabètes de 30 %. Il est également pertinent d’ajouter la marche à votre routine pour gérer le diabète.

Comme l’a montré une étude, des personnes atteintes du diabète de type 2 et qui ont marché une demi-heure ont vu leur niveau de glycémie diminuer de 2,2 mmol/l. Ce n’est pas tout, les diabétiques qui marchent au moins 1,5 km par jour voient leur risque de mortalité être divisé par deux si on le compare à celui des diabétiques qui ne marchent pas.

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Comment la marche aide-t-elle ?

Les exercices aérobiques d’intensité modérée, comme la marche, affectent la façon dont notre corps utilise et régule le glucose.

Ils peuvent augmenter la quantité de glucose absorbée par les cellules en réponse aux signaux de l’insuline. Cette amélioration de la réponse à l’insuline (la sensibilité à l’insuline) peut durer jusqu’à 24 heures après l’effort.

Les contractions musculaires, dues à l’effort, peuvent faire transiter le glucose directement vers les muscles qui travaillent, sans avoir besoin d’insuline, cet effet peut durer pendant quelques heures après la marche.

Une marche régulière peut réduire la graisse abdominale, qui est significativement liée à la résistance à l’insuline.

Marchez correctement.

En plus de suivre l’évolution de votre glycémie, marcher peut aussi compléter agréablement votre routine. Voici quelques conseils pour en tirer le maximum.

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  • Consultez votre médecin avant de commencer un programme de marche. Comme l’effort affecte votre glycémie, votre médecin peut apporter quelques modifications à votre régime ou à votre traitement.
  • Il vous faut environ 150 minutes d’exercices aérobiques par semaine (qui accélèrent votre respiration et votre rythme cardiaque). Ainsi, marcher pendant une demi-heure 5 jours par semaine suffira. Vous pouvez également effectuer une marche rapide de 10 minutes trois fois par jour si cela est plus simple pour vous.
  • Si vous n’y êtes pas habitué, allez-y en douceur. Commencez par 15 minutes par jour et augmentez progressivement votre temps de marche de cinq minutes toutes les deux semaines, si vous marchez moins de trois fois par semaine, prenez au moins deux semaines pour augmenter cette fréquence. Dans l’idéal, votre marche devrait se faire en trois étapes :

Échauffement : Marchez à un rythme tranquille pendant environ 5 minutes.

Marche rapide : Marchez suffisamment vite pour augmenter votre rythme cardiaque, mais à un rythme vous permettant toujours de parler et de respirer aisément.

Récupération : Ralentissez la cadence et laissez votre corps récupérer. Vous devriez également faire quelques exercices d’étirement à la fin de votre marche, ils amélioreront votre souplesse.

  • Combiner la marche avec quelques exercices de force (comme soulever des poids) qui renforcent les muscles peut contribuer à mieux réguler le niveau de glycémie.
  • Vérifiez votre glycémie avant et après la marche. Souvenez-vous d’emporter quelques bonbons, du jus de fruit, ou d’autres sources de sucres rapides.
  • Restez autant que possible fidèle à votre routine. Partez marcher au même moment tous les jours et faites suffisamment d’efforts à chaque fois. Cela vous permettra de contrôler plus facilement votre glycémie.
  • Assurez-vous de porter de bonnes chaussures, qui soutiennent la voûte plantaire et qui disposent de semelles flexibles. Vérifiez également la présence de plaies, d’ampoules, ou d’ulcères sur vos pieds avant et après une marche.
  • Marchez correctement : la tête droite, les épaules en arrière, et les orteils vers l’avant. Touchez le sol avec vos talons en premier avant de faire passer votre poids vers l’avant.